תלתל הפוך
ערך ייחודי:
• מחזק את שרירי פושטי הידיים
• ממריץ ברכיאליס וברכיאורדיאליס
• משפר את כוח האמה ואת יציבות שורש כף היד
• משפר את קו מתאר הזרוע הכללי
פירוט פעולה:
1. עמדת מוצא: עמוד, החזק משקולות בשתי הידיים, כפות הידיים פונות לאחור
2. תהליך הרמה: שמרו על פרקי כף היד ניטרליות והתפתלו כלפי מעלה
3. למעלה: עצרו מעט, הרגישו את התכווצות האמות והדו-ראשי
4. הורד: לאט לשלוט, לשמור על אקסצנטרי למשך 3 שניות
פֶּתֶק:
• המשקל בדרך כלל נמוך ב-30-40% מהסלסול הסטנדרטי
• הימנע מכיפוף יתר של פרק כף היד
• שמור על מרפקים קבועים
• קצב התנועה צריך להיות איטי ומבוקר
הכשרה משלימה:
• ניתן לסופרסט עם תלתל סטנדרטי
• בצעו 2-3 סטים בתום האימון
• 12-15 פעמים לכל סט מתאים
• תדירות שבועית 2-3 פעמים
תלתל פטיש
כישורי ביצוע:
• כפות הידיים אחת מול השנייה, האגודלים פונה קדימה
• משקולות אנכיות לקרקע
• הרמה לגובה הכתפיים
• שמור את פרקי הידיים במצב ניטרלי
• שמור על מרפקים קבועים לאורך כל התהליך
רצף אימונים:
• יכול לשמש כתרגיל ראשון לאימון דו-ראשי
• מתאים לביצוע לאחר תלתלים סטנדרטיים
• תעדוף את מספר הסטים באימון עם משקלים כבדים
הצעות תצורה:
• מתחילים: 3 סטים, 12-15 חזרות לסט
• בינוני: 4 סטים, 10-12 חזרות לסט
• מתקדם: יכול להשתמש בערכות דרופ או ערכות-על
תגיות פופולריות: גברת משקולת, סין משקולת גברת יצרנים, ספקים, מפעל
