משקולות אופנה

 

פעולה 1

 

להתחמם-

 

פעולה 2

 

עמוד עם גב זקוף, הליבה הדוקה, ועינייך מביטות קדימה

החזק את המשקולות משני צידי הכתפיים כשכפות הידיים פונות קדימה והמרפקים כפופים מעט

 

נשפו, שמרו על יד ימין יציבה ודחפו את המשקולות אנכית כלפי מעלה עם זרוע שמאל עד שהן מורחבות במלואן

דחפו למעלה והחזיקו למשך שנייה אחת, שאפו וחזרו לעמדת ההתחלה

 

חזור על הפעולה עם זרוע ימין, 45 שניות לכל סט

יתרונות: שפר כתפיים מעוגלות ויציבה שפופה, ושיפור יציבות מפרקי הכתף

 

שרירי המטרה: צרורות קדמיות ואמצעיות של דלתא, שריר ראש תלת ראשי

 

פעולה 3

 

עמוד עם כפות הרגליים-ברוחב הירך, גב ישר, בטן מכווצת, כתפיים מונמכות, הליבה מהודקת

החזק את המשקולות מול הגוף בשתי ידיים, כפות הידיים פונות לאחור, המרפקים מעט כפופים

 

נשפו, הרימו את המשקולות בשתי הידיים קדימה ולמעלה עד שהן מקבילות לקרקע

דמיינו לעצמכם "הרמת מרפקים במקום אמות" כדי למנוע מתיחות יתר

 

כאשר המשקולות מגיעות לנקודה הגבוהה ביותר, החזק למשך 1-2 שניות

שאפו, חזרו לעמדת ההתחלה, אל תפעילו כוח באינרציה, 45 שניות לסט

 

יתרונות: בניית כתפיים רחבות ושיפור זקיפות הכתפיים והגב

קבוצת שרירי המטרה: שריר דלתא קדמי דומיננטי, תלת ראשי עזר