משקולת במשקל 120 ק"ג

 

מבנה הדו-ראשי

• ראש ארוך: מתחיל מהקצה העליון של הפוסה הגלנואידית וחוצה את מפרק הכתף

• ראש קצר: מתחיל מתהליך הקורקואיד ומתמזג עם הראש הארוך בקצה התחתון

• Brachioradialis: למרות שאינו חלק מהראשי הדו-ראשי, הוא פועל יחד כאשר הזרוע מכופפת

 

שלושה תפקידים עיקריים של הדו-ראשי

1. כפיפת מרפקים: זוהי התפקוד החשוב ביותר ודפוס התנועה הנפוץ ביותר כאשר אנו מתאמנים

2. סופינציה של האמה: תנועת הפניית כף היד כלפי מעלה

3. כפיפת כתף: תנועת עזר כאשר הזרוע מורמת קדימה

 

הסבר מפורט על התנועה

תלתל משקולת סטנדרטי

 

יסודות הפעולה:

• עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים-, החזה והבטן מורמות

• החזיקו את המשקולות באופן טבעי כששתי הידיים תלויות למטה, כפות הידיים פונות קדימה

• קבעו את המרפקים צמודים לצידי הגוף כדי למנוע רעד

• הסתמכו אך ורק על כיפוף המרפק, השאירו את הזרוע העליונה בשקט

• השהה בחלק העליון למשך 1-2 שניות כדי להרגיש את הכיווץ המקסימלי של השריר הדו-ראשי

 

נקודת מיקוד:

• להפעיל בעיקר את הראש הארוך והקצר של הדו-ראשי

• תנוחת השכיבה ממקסמת את מעורבות הדו-ראשי

• החלק העליון של התנועה מגרה באופן מלא את שיא הדו-ראשי

 

טעויות נפוצות:

• שימוש בכוח כדי להניף את פלג הגוף העליון

• המרפקים אינם מקובעים ומתנדנדים קדימה ואחורה

• אי השגת טווח תנועה מלא

• הורדה מהירה מדי וחסרת שליטה אקסצנטרית