משקולת כושר

סקוואט עם משקולת

תנועה זו מפעילה בעיקר את שרירי הארבע-ראשי, הגלוטאוס מקסימוס והירך האחורי.

שיטת אימון:

עמוד בטבעיות, החזק משקולות בשתי הידיים, שמור את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים-, כריע עד שהירכיים שלך נמצאות מעט מתחת למישור האופקי, ואז קום.

דדליפט רומני עם משקולת

תנועה זו מפעילה בעיקר את ה- gluteus maximus וה-hamstrings, וגם מגרה את הגב התחתון: זוקף שדרה.

שיטת אימון:

החזיקו את המשקולות במצב ישר, עמדו בטבעיות, כופפו את הירכיים עד שפלג הגוף העליון יהיה בגובה המישור האופקי (או כמעט בגובה), ולאחר מכן האריכו את הירכיים למצב ההתחלתי.

נקודות אימון

1. שאפו במהלך שלב ההתכווצות האקסצנטרי (1-2 שניות), ונשוף במהלך שלב ההתכווצות הקונצנטרי (שנייה).

2. לכל התנועות (למעט אימון בטן משקולת), הרם באופן טבעי את החזה, שקע את הכתפיים והקפד שכל המותניים והגב יהיו ישרים.

3. בעת ביצוע כפיפות משקולת הימנעו מכיפופים פנימה של הברכיים וקריצה של האגן. הברכיים והבהונות צריכות להיות באותו כיוון, ואת האצבעות יש לפתוח 45-60 מעלות כלפי חוץ.

4. כאשר עושים דדליפט רומני עם משקולת, האצבעות והברכיים צריכות להפנות לחלק הקדמי של הגוף.

5. בעת ביצוע כל התנועות, הימנעו מרעידות הגוף והימנעו משימוש במינוף.

הצעות הדרכה

עומס האימון הוא 60-70% מ-1RM, 3-6 אימונים בשבוע, מתאמנים 1-2 חלקי גוף בכל פעם, יש לבצע את כל התנועות של כל חלק, 2-3 סטים של כל תנועה, 6-10 פעמים בכל סט (3-5 פעמים/צד לכל סט לתנועות חד צדדיות), 1-2 דקות בין סט לסט, 2-3 סטים של כל תנועה, 2-3 סטים של כל תנועה יורחב כראוי.