1. שכבו על ספסל שטוח עם הרגליים על הקרקע והבטן צמודה.
2. החזק את הידיים בטבעיות, החזקת משקולת בכל יד או החזקת משקולת בשתי הידיים, יישר את הידיים, בניצב לכתפיים.
3. כופפו את המרפקים והורידו לאט את המשקולות לשני צידי הראש.
4. שמור על הידיים העליונות בשקט בעת הורדת המשקולות.
היזהרו לא לתת למשקולות לפגוע בראש או בכתפיים, ואל תתנו למשקולות לגעת בספסל השטוח בנקודה הנמוכה ביותר.
מפרטי הפעולה הקודמים כולם מתרגלים מסורתיים, והתרגול בתמונה לעיל מוריד את הזרוע העליונה עד הקצה, ואז מיישר אותה ומעלה אותה למעלה, כך שהיא תוכל להימתח למקסימום הראש והראש הארוך של התלת ראשי בתחתית התנועה.
כפי שהוזכר קודם לכן, השריר הארוך של התלת ראשי משתתף בתנועת הזרוע העליונה קרוב לעצם השכמה.
1. עמדת ההתחלה זהה ללחץ על ספסל המשקולות. שכבו על ספסל שטוח, החזיקו משקולת בכל יד, החזיקו אותה ישרה (כפות הידיים פונות קדימה), ומתחו את הידיים.
2. כופפו את המרפקים והורידו את המשקולות באיטיות במסלול חצי עיגול.
פתחו את המרפקים כלפי חוץ ותנו לשתי המשקולות ליפול אל החזה כדי למתוח את התלת ראשי.
3. כווץ את התלת ראשי ודחוף את המשקולות בחזרה לעמדת ההתחלה במסלול חצי עיגול.
לאחר שהמשקולות מורמות, חבר אותן יחד, נעל את הידיים במצב הכיווץ העליון, השהה לשנייה אחת ואז התחל לאט להוריד אותן.
תגיות פופולריות: משקולת 12 ק"ג, סין יצרנים, ספקים, מפעל משקולת 12 ק"ג
