סד אלסטי לקרסול

תכנית מעשית

מתחיל: עמוד על רגל אחת במשך 30-60 שניות, צדדים לסירוגין.

ביניים: המשך לעמוד על רגל אחת, ואז לאט לאט לעצום את העיניים ולהרגיש את הגוף שלך מתכוונן.

מתקדם: בצע עמידת רגל אחת- על כדור או מחצלת BOSU, או העבר את הכדור בקלילות עם שותף.

תדירות אימונים: 3-4 פעמים בשבוע, כחלק מהחימום שלך.

נימוק מדעי: חימום-דינמי לפני פעילות גופנית יכול להגביר ביעילות את הפרשת הנוזל הסינוביאלי, לשפר את יעילות הגיוס העצבי-שרירי ולהפחית את הסיכון לפציעות.

תוכנית מעשית:

מעגלי קרסול: שבו או עמדו, ובצעו 20 עיגולים עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון בכל צד. ווים/מתיחה של הבוהן להקה:

בעזרת רצועת התנגדות בצעו כפיפה גב קרסול וכיפוף פלנטר, 15-20 חזרות בכל סט. מתיחת ריאות ברכיים: משפרת את טווח התנועה של כיפוף גב הקרסול, חשוב במיוחד לסקוואט. החזק למשך 30 שניות כל אחד.

נימוק מדעי: שרירים חזקים הם ההגנה הטובה ביותר למפרקים.

מדריך מעשי:

הרמת עקב: עמוד או שב, בצע עם שתי הרגליים או רגל אחת, והרגיש את שרירי השוק משתלבים. בצע 3-4 סטים של 15-25 חזרות כל אחד.

תפיסת מגבת: מפתחת את השרירים הפנימיים של כף הרגל ויעיל מאוד במניעת פלנטר פאסייטיס.

נימוק מדעי: התמיכה והריפוד של הנעליים שלך משפיעות ישירות על הכוח המופעל על הקרסוליים שלך.

טיפים מעשיים:

לאימוני כוח כמו סקוואט: בחרו נעלי הרמת משקולות שטוחות וקשות-או נעלי בד ליציבות טובה יותר.

לריצה ואירובי-עם השפעה גבוהה: בחר נעלי ריצה עם ריפוד טוב ותמיכה לקשת. מפתח: דעו את צורת כף הרגל שלכם (רגילה, שטוחה, קשת גבוהה) ובחרו את הנעליים המתאימות ביותר.