מטרות אימון
הגדל את גודל השריר (ארבע ראשי, gluteus maximus)
שפר כוח נפץ וסיבולת
תמיכה ביכולות אימון מורכב כגון סקוואט ודדליפט
נקודות פעולה
השתמש במשקל בינוני עד גבוה
שליטה בקצב (3 שניות להורדה, שנייה אחת לדחוף למעלה) כדי לחזק את השליטה האקסצנטרית
התאם את תנוחת כף הרגל (תנוחת כף הרגל גבוהה מגרה את הישבן, תנוחת כף הרגל נמוכה מגרה את הארבע ראשי)
תוכנית אימונים מומלצת (מטרה: היפרטרופיה של השרירים)
מספר ערכות פעולה: 4~5 סטים
בחירת משקל: משקל מקסימלי שניתן לסבול 60 ~ 75%
חוזרים בכל סט: 10~12 פעמים
זמן מנוחה: 60 ~ 90 שניות
וריאציות אופציונליות
רוחבי רגליים שונים (רגיל, צר, רחב)
בצע לחיצת רגל אחת- בצד אחד (חצי מהמשקל)
אמצעי זהירות
השתמש באבזמי בטיחות או מגבילים
לא מומלץ לעצור את הנשימה בזמן דחיפה (כדי להימנע מהגברת לחץ הבטן)
מומלץ למתוח את שרירי הארבע ראשי ושרירי העכוז לאחר האימון
הערה: הכשרה בשיקום צריכה להתבצע בהנחיית פיזיותרפיסט או רופא
מטרות אימון
שחזר את ניידות הברך או הירך ואת כוח השרירים
שפר את השליטה העצבית-שרירית
הימנע מניוון שרירים
נקודות מפתח של התנועה
השתמש במשקל קל במיוחד או ללא משקל
תנועות איטיות ומבוקרות
זוויות כיפוף הברך והארכה נשלטות בטווח המותר על ידי הרופא (בדרך כלל לא יותר מ-90 מעלות)
אתה יכול לעשות רק טווח תנועה חלקי
תוכנית אימונים מומלצת
מספר סטים: 2~3 סטים
בחירת משקל: 20 ~ 30% מהמשקל המרבי שאתה יכול לשאת או ללא משקל
מספר פעמים בכל סט: 12~20 פעמים
זמן מנוחה: יותר מ-90 שניות
הערות
בצע מתיחות שיקום וקרח לפני ואחרי האימון
העריכו את רמת הכאב לפני כל אימון (לא יעלה על 3/10)
אם אתה מרגיש חוסר יציבות במפרקים, עקצוץ, חסימה וכו', הפסק מיד
הימנע מהרמת רגליים עמוקות או שכיבות סמיכה- נפוצות
תגיות פופולריות: מכונת לחיצת רגליים כבדה, יצרנים, ספקים, מפעל מכונת לחיצה כבדה בסין
