משקולת קבועה

 

לחיצת ספסל

 

• שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע.

• החזיקו משקולת בכל יד, כפות הידיים אחת מול השנייה, מעל החזה, ידיים ישרות.

 

• הורידו לאט את המשקולות, כופפו את המרפקים עד שהזרועות העליונות קרובות לקרקע או נוגעות קלות בקרקע, והמשקולות משני צידי החזה.

• דחוף את המשקולות בחזרה לעמדת ההתחלה בכוח, מרגישים את התכווצות שרירי החזה.

 

• לעשות 15 פעמים.

• נקודות מפתח:

בעיקר לאמן את החזה הגדול ואת החלק האחורי של הזרוע (תלת ראשי).

שלוט במהירות, במיוחד בשלב ההורדה.

כאשר זרועותיך נוגעות בקרקע, התמקד מיד בדחיפה למעלה וסחיטת שרירי החזה.

 

כפוף-מעל שורה

 

• החזיקו את המשקולות בשתי הידיים וקבעו תנוחת קרש גבוהה (תמיכת כף היד), כשהידיים ישירות מתחת לכתפיים.

• פרשו את כפות הרגליים מעט רחב יותר מהמותניים כדי להגביר את היציבות, והדקו את הליבה והישבן.

 

• שמור על הגוף שלך יציב ומשוך את המשקולת הימנית לכיוון החזה שלך, תוך שמירה על המרפק קרוב לגופך.

• שלטו בגופכם והימנעו מלהניף יותר מדי את הירכיים.

 

• הורידו לאט את המשקולת בחזרה לקרקע. חזור על הצד השמאלי.

• השלם חזרה אחת בכל צד כחזרה אחת.

 

• בצע 12 חזרות.

• נקודות מפתח:

זה עשוי להיות המהלך המאתגר ביותר!

זה בודק את יציבות הליבה שלך כמו גם את כוח הגב והזרועות שלך.

התמקד בהידוק הליבה שלך, שמירה על הגוף בקו ישר ודחיפה נגד הקרקע עם הזרוע התומכת שלך.

הורד את המשקולת עם שליטה.

קשה מדי? עשה תחילה צד אחד ולאחר מכן החלף צד; או לעשות זאת בתנוחת כריעה עם תמיכה בארבע-נקודות; או אפילו להסיר את המשקולות ולעשות קרש כדי לגעת בכתפיים שלך.