תרגיל משקולת

 

פעולה 1

 

• עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים-, החזה והבטן ישרים, הגב והמותניים ישרים.

• החזיקו את המשקולות בשתי הידיים, הידיים תלויות באופן טבעי משני צידי הגוף.

• שמרו את הזרועות העליונות צמודות לגוף, השתמשו במפרק המרפק כציר וכופפו את המשקולות לשני צידי הכתפיים.

• הרגישו את התכווצות השריר הדו-ראשי, והישארו בחלק העליון לזמן מה.

• לאחר מכן הורידו אותו באיטיות, שלטו במהירות והרגישו את הכיווץ האקסצנטרי של השרירים.

 

פֶּתֶק:אל תנער את גופך קדימה ואחורה בעת כיפוף, ושמור על הזרועות העליונות קבועות כל הזמן.

 

פעולה 2

 

• עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים-, החזיק את המשקולות כשכפות הידיים פונות קדימה.

• כופפו את המשקולות כלפי מעלה, ובראש התנועה, הפכו את כפות הידיים שלכם כלפי עצמכם.

• הורידו לאט את המשקולות לאורך השביל המקורי, אל תיישרו את הידיים וחזרו על התנועה.

 

פֶּתֶק:יש לשלוט בכל התנועה, במיוחד בשלב ההורדה, אל תסתמכו על אינרציה.

 

פעולה 3

 

• עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים-, כפות הידיים פונות לגופך, החזקת משקולות לפניך.

• הדק את הבטן ושמור על גב ישר.

• הרם את המשקולות למעלה, מרפקים כלפי חוץ ולמעלה, מעל פרקי הידיים שלך.

• הרם את המשקולות לגובה עצם הבריח שלך, מרגיש את כוח הכתפיים שלך.

• לאחר הפסקה קצרה הורידו אותם באיטיות ובצורה מבוקרת.

 

פֶּתֶק:הימנע ממשיכת כתפיים, והשתמש בכוח של דלתאי הכתף כדי להוביל את התנועה, לא את שרירי הטרפז.