ציוד משקולת

כפיפות בטן/משקולת

המתרגל עומד ברגליים פשוקות, ויכול לבחור לעמוד ברוחב של הכתפיים או רחב יותר מהכתפיים, עם חזה מורם והמותניים והבטן מתוחים, ואוחז במשקולת בשתי ידיו מאחורי או לפני הצוואר.

המתרגל מהדק את המותניים והבטן, מכופף לאט את ברכיו ונותן למרכז הכובד לרדת לזווית של 90 מעלות או פחות מ-90 מעלות בברכיים, ואז עוצר לזמן מה, ואז מרכז את כוחם של שרירי הרגל והירך כדי לחזור במהירות לעמדת ההתחלה.

התרגיל מצריך הידוק המותניים והבטן במהלך התנועה, והברכיים לא צריכות לחרוג מהבהונות שלך ככל האפשר.

שאפו תוך כדי כריעה ונשוף בעמידה.

כשכורעים עם משקל כבד, מומלץ שבן זוג יהיה בצד אחד להגנה, מכיוון שסקוואט כבד הוא תרגיל מסוכן יחסית.

ברבל/דמבבל דדליפט

עמוד עם כפות הרגליים בצורת שמונה-, הנח את המשקולת לפני הגוף, כופף את הברכיים והישען, החזיק את המשקולת בשתי הידיים, והחזק אותה ברוחב הכתפיים או הכתפיים הרחבות, הרם מעט את הראש, החזק את החזה והמותניים חזק, הרם את הירכיים והשען את פלג הגוף העליון קדימה כ-45 מעלות.

השתמש בשרירי הרגליים כדי למתוח את הברכיים ולהרים את המשקולת, ואז השהה.

לאחר מכן כופפו את הברכיים והורידו לאט את המשקולת למצב המקורי.

כדי לשפר את אפקט האימון, כופפו את הברכיים והורידו את המשקולת מבלי לתת לה לגעת בקרקע.

כאשר אתה מגיע לנקודה הגבוהה ביותר, האריך את הכתפיים ככל האפשר, הרם את הראש והחזה והשהה למשך 3 שניות.

חזור למצב המקורי וחזור על התרגיל.