אימון שלב בוקס: 2x 6 פעמים לכל רגל, 3 דקות מנוחה בין סט לסט
עלייה היא גם תנועה חד צדדית של כוח הגפה התחתונה, בדומה לסקוואט מפוצל, אך מעט קשה יותר, ויש לה דרישות גבוהות יותר לחוזק ויציבות של הגפה התחתונה.
מומלץ לתרגל על בסיס שליטה ב-Split squats.
בחר גובה מדרגה מתאים וסביבת מקום בטוח.
בדרך כלל לא מומלץ לבחור בגובה מעל הברך.
במהלך האימון, כיוון הבוהן ותנוחת הברך תואמים את הדרישות של סקוואט מפוצל.
עלו רגל אחת על המדרגה, לאחר מכן העבירו את מרכז הכובד לחלק הקדמי, השאירו את הרגל האחורית במצב מתוח והרם את העקב.
לאחר שהגוף יציב, הרגל הקדמית מפעילה כוח להרים את הגוף מהקרקע, והרגל האחורית עומדת על המדרגה עד שהגוף זקוף.
כשחוזרים לעמדת ההתחלה, נסו לשלוט במהירות הירידה (שליטה אקסצנטרית) לעמדת ההתחלה.
דדליפט רומני: 2x10 פעמים, 3 דקות מנוחה בין סט לסט
תנוחת העמידה היא ברוחב הכתפיים-, כשהבהונות פונות קדימה.
תמיד שימו לב לשמור על גב ישר במהלך כל התהליך.
אם ניקח לדוגמה את משקל המשקולת, מומלץ להחזיק את המשקולת במיקום גבוה יותר.
ראשית, כופפו באופן פעיל ואיטי את הירכיים לאחור (האריכו את הישבן לאחור), הניחו למשקולת להחליק בחופשיות לאורך החלק הקדמי של הירכיים, והרגישו את השרירים על החלק האחורי של הירכיים והישבן נמתחים ומתכווצים בהדרגה (כיווץ שריר אקסצנטרי); במקביל, כופפו מעט את הברכיים באופן פסיבי כדי למנוע מהברכיים לנוע קדימה ולחסום את התנועה האנכית כלפי מטה של המשקולת.
בהתאם לתנאים האישיים שלך, הורד את המשקולת למצב מתאים (מומלץ להוריד אותה למצב מול הברכיים בשלב התרגול).
לאחר מכן, מכווצים את הישבן ואת החלק האחורי של הירכיים שנמתחו והידוק, והחזירו את הגוף והמשקולת לעמדת ההתחלה.
תגיות פופולריות: משקל משקולת קטנה, סין משקולת משקולת קטנה יצרנים, ספקים, מפעל
