רגלי מספריים עומדות
הנח ספר או דיסק מחליק מתחת לרגליך, כשהבהונות מסובבות כלפי חוץ.
לאורך כל התנועה, הסט את מרכז הכובד שלך כלפי חוץ עם רגל הדיסק המחליק.
כאשר אתה מרגיש ששרירי הירך הפנימיים נצמדים עד לכדי פיצול, השתמש בשרירי הירך הפנימיים כדי להחזיר את הרגל לאחור.
שימו לב שאין צורך לפרוש את הרגליים לרווחה מדי; אם הם רחוקים מדי זה מזה, ייתכן שהם לא יוכלו לחזור.
אם אתה מרגיש מתח משמעותי בשוקיים שלך במהלך התנועה, ייתכן שהספר לא חלקלק מספיק.
שמור על יציבות האגן לאורך כל הדרך, הימנעות מסיבוב ירך.
חזור 12 פעמים, לאחר מכן החלף רגליים והמשך.
אנשים מסוימים עשויים להרגיש מאמץ גדול יותר בחלק הקדמי של הירך בהשוואה לירך הפנימית.
זה נובע מחוסר איזון בשרירים, שבו שרירים חלשים יותר מגבירים את התחושה.
אם אתה מרגיש יותר מאמץ בצד החיצוני, זה לא אומר שהצד הפנימי אינו מעורב; מיומנות עם התנועה תיתן מענה לכך.
מגע ספר בודד-
הנח את הספר זקוף ישירות מול גופך בנקודה הרחוקה ביותר שאתה יכול להגיע אליו.
שמור על גב ישר, כופף מעט את הרגל התומכת ללא סיבוב פנימה, והישען קדימה כדי לגעת בספר 15 פעמים.
התנועה צריכה להיות איטית ויציבה.
אם אתה מוצא את זה קל מדי, אתה יכול לגעת בקרקע ביד אחת.
אם אתה מתקשה לגעת בספר, אתה יכול להזיז את הספר מעט אחורה.
אם זה עדיין מאתגר מדי, אתה יכול לעבור לגעת בכיסא כדי להגדיל את הגובה.
זה נורמלי להרגיש כאב בגב התחתון במהלך התרגיל הזה.
בתנוחת המגע-ליחידה-, שמירה על גב תחתון ישר היא בעצם ביצוע הארכת עמוד השדרה.
השרירים הופכים כואבים כאשר עובדים עליהם, בדיוק כמו כל חלק אחר בגוף.
תגיות פופולריות: משקולות קרסול 5 ק"ג, סין משקולות קרסול 5 ק"ג יצרנים, ספקים, מפעל
