דדליפט קרוס גריפ

דדליפט: פיתחו חוזק שרשרת כללי בגב התחתון, בירכיים ובמסטרינג.

תרגילי חתירה: אלה כוללים שורות משקולת, שורות משקולות, שורות T- ושורות כבלים, תוך התמקדות בעובי ב-latissimus dorsi ובמעוינים.

משיכות ומשיכה-למטה: הדגש את רוחב ה-Latissimus dorsi ופיתוח הגב העליון.

הצעת לוח זמנים לאימונים: אם מפצלים את האימון, מומלץ לבצע דדליפט תחילה בימי גב, ולאחר מכן חתירה ומשיכה-.

בעיה נפוצה באימון גב היא -הסתמכות יתר על שרירי הזרוע (במיוחד הדו-ראשי) ליצירת כוח, תוך הזנחת שליטה בתנועה מכוונת-גב.

שלב ראשוני: כווץ את השכמות, מושך באופן פעיל את השכמות אחורה ומטה.

המרפקים עוקבים אחריהם, מזיזים את מפרקי המרפק והכתפיים לאחור בתיאום, ומקים שרשרת קינטית.

התמקדו בכיווץ הגב, השלמת התנועה באמצעות כיווץ ה-latissimus dorsi והמעוינים.

המפתח ליצירת כוח נכונה הוא שכפות הידיים משמשות רק כחיבור, כשהגב הוא המניע העיקרי.

מומלץ להתאמן מול מראה או לצלם את התרגילים שלך כדי להעריך את נכונות הטכניקה שלך.

אימון טרפז לא צריך להיות עניין פורמלי. יש לבצע אימון-באיכות גבוהה בכתפיים בקצב קבוע ובטווח תנועה קבוע כדי למנוע פיצוי שעלול להוביל לפציעות בכתף.

התחל עם 135 פאונד ובצע 8-10 משיכות כתפיים סטנדרטיות.

מבלי להסיר את המשקל המקורי, הגדילו מעט את המשקל בכל סיבוב, והמשיכו במשך 8-10 חזרות עד שטווח התנועה או הצורה הופכים ללא קיימא.

שמור על מיקוד אינטנסיבי בשליטה בתנועה לאורך כל הדרך, תוך שאיפה לדיוק וסטנדרטיזציה בכל חזרה.