משקולת מתכווננת חדשה

 

סקוואט עם משקולת (ירכיים, רגליים וליבה)

 

הנח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים- והרם את המשקולות לכתפיים או תן להן לתלות באופן טבעי.

הזיזו את הירכיים לאחור וסקוואט עד שהירכיים מקבילות לקרקע, כשהברכיים מיושרות עם האצבעות.

3 סטים × 12 פעמים

 

דדליפט משקולת (ירכיים, רגליים וגב)

 

הניחו את המשקולות לפני הרגליים, כופפו את הירכיים והשענו, בגב ישר.

השתמש בירכיך כדי למשוך את המשקולות עד לעמידה, והימנע מקימור הגב.

3 סטים × 10 פעמים

 

לחיצת ספסל עם משקולת (שרירי חזה + תלת ראשי)

 

שכבו על הגב על הקרקע/ספסל, ודחוף את המשקולות ממש מעל החזה.

בעת נפילה, המרפקים מעט נמוכים מהכתפיים, והליבה שלך הדוקה.

3 סטים × 10 פעמים

 

חתירה עם משקולת (שרירי גב + שרירי זרוע שרירי גב)

 

ברך על ברך אחת על הספסל, תמכו עם היד באותו צד, והגב מקביל לקרקע.

הרם את המשקולות בצורה אנכית לצד המותניים שלך, לוחץ את השכמות שלך.

3 סטים x 10 חזרות בכל צד

 

לחיצת כתף עם משקולת (כתף + ליבה)

 

משקולות ישיבה/עמידה מורמות לצידי שתי האוזניים, כפות הידיים פונות קדימה.

דחוף אנכית לחלק העליון של הראש כדי למנוע פיצוי מותניים.

3 סטים x 12 חזרות