ספורט כושר גלישה דיסקים

 

-1- מתיחת ברכיים (פלנק עם מתיחת רגליים)

התחל בתנוחת קרש על הרצפה עם המרפקים ישרים. הנח את שתי הרגליים על דיסק הגלישה. לאחר מכן הדקו את הליבה, ובעזרת הגלוטס, הביאו את שתי הרגליים פנימה לכיוון הגוף, תוך שמירה על גובה הגב.

לאחר מכן, השתמש שוב בגוש שלך, יישר את הרגליים.

חזור על פעולה זו במשך 3 סטים של 10 חזרות כל אחת.

 

-2-גשר עם מגלשות רגליים

שכבו על הגב על הרצפה בתנוחת גשר, כששתי הרגליים על דיסקיות הגלישה.

הפעילו את הליבה, ובעזרת העשבים, ישרו לאט את הברכיים, הורידו את הירכיים עד שהרגליים שלכם מורחבות לחלוטין, אך מבלי לתת לירכיים לגעת ברצפה.

לאחר מכן, באמצעות הגלוטס, הרם את הירכיים וכופף את הברכיים עד שתחזור למצב גשר העכוז.

חזור על פעולה זו במשך 3 סטים של 10 חזרות כל אחת.

 

-3- רוח צד

עמוד עם רגל אחת על דיסק ההחלקה, קפוצ את האגרופים, שמור על הברכיים כפופות מעט, הירכיים מורמות מעט, והליבה מחוברת.

הסט את כל משקל הגוף שלך כלפי מטה והרחיב את כף הרגל על ​​דיסק הגלישה כלפי חוץ עד שהברך מתארכת במלואה. שמור על גובה האגן וגב ישר.

לאחר מכן השתמש בשרירים בצד הירכיים שלך כדי להחזיר את הרגל פנימה, תוך הזזת מרכז הכובד שלך כלפי מעלה.

חזור על התנועה עם הרגל השנייה. בצע 3 סטים של 10 חזרות על כל רגל.

 

-4- פלנק עם עיגולי ירכיים ושכיבות סמיכה ברגליים בודדות

הניחו את הידיים על הרצפה והנחו את כפות הרגליים על דיסקיות ההחלקה, תשלבו את הליבה ושמרו על גב ישר.

בעזרת הגלוטס, הזיזו את הברך לכיוון המרפק כדי להכניס רגל אחת פנימה.

לאחר מכן עבור לרגל השנייה, החלק את שתי הרגליים לסירוגין על פני הרצפה.

חזור על פעולה זו במשך 3 סטים של 10 חזרות כל אחת.

 

-5-קרשים עם החלקה בעלת זרוע אחת

התחל בתנוחת קרש עם המרפקים שלך ישרים, הנח דיסק מחליק מתחת ליד אחת. שלב את הליבה שלך ושמור על גב ישר.

כווצו את השכמות יחד והשתמשו בשרירים שביניהם כדי לדחוף את הדיסק המחליק כלפי חוץ, ואז לאט למשוך אותו בחזרה פנימה.

חזור על התנועה עם היד השנייה.

בצע 3 סטים בכל יד, 10 חזרות בכל סט.