דואגים לירכיים פנימיות עבות? אל תדאג! נסה את שגרת טבעות הפילאטיס היומית "שכיבה" כדי ליישר את הרגליים ולחיטוב הירכיים שלך!
היום, נשתמש בטבעת פילאטיס כדי להשלים אימון לחיטוב הגוף המלא- שעוזר להפעיל את הליבה העמוקה שלך ולשפר את היציבה שלך. זה פשוט וקל ללמידה-אין צורך בניסיון קודם. תתכוננו ובואו נתחיל!
תרגיל 1:
שכבו שטוח על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על המזרן, פרושות לרוחב הירכיים. הנח את טבעת הפילאטיס על הירכיים הפנימיות, כאשר עצם הזנב שלך נלחץ על המזרן. שמור על רווח קל בין הגב התחתון לבין המחצלת. שאפו והרחבו את כלוב הצלעות; לנשוף ולמשוך את הצלעות למטה. שלב את הליבה שלך ושמור על יציבות האגן. נשפו וסחטו את הטבעת בין הירכיים הפנימיות.
תרגיל 2:
הרם את שתי הרגליים עד שהירכיים והשוקיים שלך יוצרים זווית של 90 מעלות. שלב את הליבה שלך ושמור על יציבות האגן. הנח את טבעת הפילאטיס על הירכיים הפנימיות עם כפות הרגליים יחד. נשפו, ואז משכו את הירכיים הפנימיות אחת אל השנייה. שאפו, וחזרו לעמדת ההתחלה.
תרגיל 3:
הניחו את שתי הרגליים על הרצפה וסחטו את הטבעת בין הירכיים הפנימיות. נשפו, הטה את האגן לאחור ושאפו תוך הרמת עמוד השדרה חוליה אחר חוליה. החזיקו את העמדה, נשפו והורידו באיטיות את עמוד השדרה החזי בחזרה אל המחצלת.
אל תתנו לבטן התחתונה לבלוט כלפי מעלה. לאורך כל התרגיל הזה, שמרו על כוח כששתי הברכיים לוחצות את הטבעת פנימה-אל תתנו לטבעת ליפול.
תרגיל 4:
לחץ לנקודה הגבוהה ביותר והחזק. לחץ כלפי מטה עם החלק הפנימי של שתי כפות הרגליים בזמן שאתה נושף, ואז התחל ללחוץ את הטבעת לכיוון המרכז.
שים לב לגובה האגן שלך-אל תיתן לו לרדת. שמור על הליבה שלך מעורבת. לחץ כלפי מטה עם החלק הפנימי של שתי כפות הרגליים, תוך שהבהונות מצביעות ישר קדימה.
תרגיל 5:
הרם את הרגליים עד שהירכיים והשוקיים יוצרים זווית של 90 מעלות. הנח את הטבעת בין הירכיים הפנימיות שלך. פרשו את הידיים לצדדים ב-180 מעלות, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, ותנו לכתפיים להילחץ כלפי מטה בזמן הנשיפה. לחץ בעדינות את הטבעת עם הרגליים. התנופה שמאלה בזמן שאתם שואפים, חזרו למרכז תוך כדי הנשיפה, ואז התנופו ימינה.
תרגיל 6:
שכבו על הצד על המחצלת כשהטבעת ממוקמת בקרסוליים. הרחיק את שתי הרגליים ממך, הנח את ראשך על הזרוע והשאר את הירכיים בקו ישר עם הגוף. תערב את הליבה שלך. בזמן הנשיפה, הרם בעדינות את הגב התחתון מהמזרן. לחץ את הטבעת כלפי מטה עם הרגל העליונה שלך, מרגיש את כוחם של שרירי החיבור ברגל זו.
תרגיל 7:
מהדקים את הטבעת בין הרגליים, הרם את שתי הרגליים כלפי מעלה, וסובב את גופך לצד השני. חזור על תרגילים 6 ו-7.
תרגיל 8:
שכב עם הפנים כלפי מטה כשהטבעת מהודקת בין הקרסוליים. הניחו את הידיים, אחת על גבי השנייה, מתחת למצח. שמור על הליבה שלך מאורסת, כוון את בהונותיך והרחיק את הרגליים ממך בזמן שאתה נושף. לחץ את הרגליים פנימה והרם אותן למעלה.
תרגיל 9:
השאר את הברכיים כפופות ואת הירכיים שלך מהקרקע. צור קשר עם העכוז והליבה, שמור את הרגליים מהודקות סביב הטבעת, והרחיב כלפי מעלה כדי להרגיש את הכוח בגלוטס ובירכיך הפנימיות.
